Home » nutrizione sportiva

Ho avuto la fortuna di sentire fin da piccolo la necessità di muovermi ed ho sperimentato molti sport nella mia vita, sia a livello amatoriale che a livello agonistico come ad esempio pallacanestro, atletica leggera, ciclismo ed arrampicata sportiva. Lo sport insegna a conoscerci a fondo, migliora lo stato di salute fisica e mentale. Naturalmente sport e nutrizione sono sinergici, il loro legame è fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi, infatti la nutrizione sportiva è una vera e propria branca indipendente dell'alimentazione, dove a volte vengono stravolte anche regole basilari raccomandate invece per una sana alimentazione. Nella sezione "mi presento.." troverai un esempio della formazione specifica che costantemente aggiorno in nutrizione sportiva.
Mi piace sempre ricordare che "noi non siamo geneticamente programmati per la sedentarietà"
Moltissimo. Nonostante ci si concentri spesso in maniera esclusiva sull'allenamento ed una sua corretta pianificazione con adeguato riposo, il "fattore alimentazione" viene tristemente trascurato, quando è il primo fattore ad incidere sulla capacità non solo di allenamento ma anche di recupero e pertanto ad influenzare la prestazione! Insomma non possiamo pensare di allenarci bene senza fare attenzione all'alimentazione e viceversa, altrimenti otterremo soltanto risultati parziali, oppure in alcuni casi addirittura deleteri. Spesso parlando di alimentazione e sport il primo pensiero è che per scolpire o aumentare la propria massa muscolare, l'atleta debba avere una dieta ricca di carne, invece questo è errato dal momento che sebbene il fabbisogno proteico aumenti in maniera specifica rispetto alla tipologia di sport praticato ed in base allo stato di allenamento dell'atleta, quando andiamo ad analizzare la composizione corporea di quest'ultimo scopriamo che potrebbe aver bisogno solamente di un maggior apporto di carboidrati e prima ancora di ottimizzare l'idratazione! Basti pensare che una disidratazione del 3-5% rispetto al peso corporeo causa un calo della prestazione fino al 30%, quando uno sportivo si allena in maniera maniacale per ottimizzare magari un 3% della sua performance, non è assurdo?
Eppure sovente nemmeno ad alti livelli ci si idrata correttamente prima, durante e dopo l'attività sportiva. Direi quindi che in chi pratica sport l'idratazione è ancor più importante dell'alimentazione, il fabbisogno aumenta e dipende sia da fattori soggettivi che ambientali; nel caso lo sforzo si prolunghi conviene aggiungere all'acqua soluzioni contenenti minerali, vitamine e zuccheri facilmente assimilabili con particolari accorgimenti verso la qualità e la tipologia del prodotto: nel dubbio per un litro di acqua vanno benissimo anche preparazioni caserecce ad esempio a base di miele o glucosio, succo di frutta, succo di limone (l'importante è che la bevanda non contenga più di 60gr di zuccheri come anche maltodestrine, fruttosio, destrosio, glucosio, ribosio) ed un pizzico di sale (2g) circa la punta di un cucchiaino da caffè.
Il compito del nutrizionista sportivo è quello di studiare la composizione corporea dell'atleta ad esempio tramite bioimpedenziometria e la sua variazione in funzione delle variabili dieta e allenamento per il raggiungimento dell'obbiettivo prefissato.
La dieta dovrebbe supportare le conseguenze fisiologiche dell'intensa attività sportiva, in primo luogo mantenere uno stato ottimale di idratazione e ripristinare i minerali persi, in secondo luogo recuperare le scorte di glicogeno, ovvero le nostre riserve energetiche solitamente accumulato nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Terzo punto l'anabolismo e la ricostruzione dei tessuti danneggiati, naturalmente ogni sport interviene in modo differente su questi fattori. Quarto punto combattere lo stress radicalico
In questo video riassumo quali sono gli obiettivi della nutrizione per lo sportivo.
Come racconto in questo video alimentazione e composizione corporea concorrono alla prestazione sportiva. Sappiamo bene che il "peso" rilevato dalla bilancia è un valore spesso forviante: dobbiamo diversificare i distretti corporei di cui siamo composti, in particolar modo acqua, massa grassa, massa cellulare e massa extracellulare. Infatti sono le proporzioni di questi distretti a determinare nel tempo il nostro grado di benessere, il rischio di malattia, piuttosto che in uno sportivo uno stato di buon allenamento o sovrallenamento. A grosso modo possiamo dire che il peso totale della bilancia si suddivide in massa grassa e massa magra, ma nonostante l'attenzione degli sportivi sia troppo spesso focalizzata sulla percentuale di massa grassa, strumenti moderni ci permettono analisi qualitative ben più interessanti della massa magra, distinguendo massa cellulare (BCM) e massa extracellulare (ECM) che devono essere in perfetto rapporto tra loro.
Volendo fare un paragone la massa cellulare corrisponde al "motore" della nostra "macchina", mentre la massa extracellulare e il "telaio": ad esempio due auto possono avere la stessa cilindrata (dato quantitativo come il peso) ma una può fare anche il doppio di cavalli dell'altra (dato qualitativo, prestazioni). E qui entra in gioco un test rapido e non invasivo di ANALISI DELL'IMPEDENZA (clicca qui per sapere di più) che e ben diverso da una comune bioimpedenziometria (BIA), in quanto consente di rilevare direttamente i valori di resistenza, reattanza ed angolo di fase e non soltanto l'impedenza: le misure dirette a differenza delle stime non sono soggette ad errori di calcolo/formule/standardizzazione offrendo un esito ripetibile e di massima professionalità. La mole di dati scientifici che possiamo ricavare è davvero elevata e preziosa, semplicemente partendo dal dato fisico che l'acqua e un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il grasso e un buon isolante: otteniamo in primo luogo un'istantanea sullo stato di nutrizione ed idratazione del soggetto, la valutazione di acqua totale (suddivisa qualitativamente nei distretti intra ed extra-cellulari), di massa grassa e di massa magra (ancora una volta con suddivisione qualitativa di massa cellulare attiva e massa extracellulare), una stima precisa del metabolismo basale, indicazioni precise sulla massa muscolare scheletrica ed appendicolare, sulla ritenzione idrica, sulla qualità delle membrane cellulari e numerosi altri parametri. Questi valori risultano decisamente utili e significativi per chi volesse valutare l'adeguatezza della propria alimentazione e stile di vita, ma soprattutto si rivelano indispensabili ed estremamente preziosi per lo sportivo che potrà valutare la qualità degli allenamenti, l'adeguata intensità e volume, adeguatezza della dieta nelle fasi di recupero, rischi di sovrallenamento ma anche l'adeguato apporto globale proteico ed energetico o eventuali carenze alimentari.
Guarda QUI un seminario riguardo l'importanza della composizione corporea.
Attenzione: ogni disciplina sportiva ha un pattern specifico nella composizione corporea che varia con il livello!

Lo stress ossidativo è una condizione che si manifesta quando l'organismo umano è soggetto all'attacco di radicali liberi, ovvero particelle altamente instabili che innescano una serie di reazioni a catena che va arrestata in tempo altrimenti finisce col danneggiare le strutture cellulari. Parliamo di specie reattive, per l'ossigeno ad esempio l'anione superossido che ad esempio se per un adulto a riposo equivale all'1% dell'ossigeno consumato giornalmente, per uno sportivo agonista più aumentare anche di 10 volte nonostante l'esercizio innalzi automaticamente le barriere di protezione verso queste minacce.
Per vincere la battaglia serve un costante introito di antiossidanti, sostanze esogene in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo, ricordiamo ad esempio la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi e vitamina A, i polifenoli e le antocianine. Vice versa altri alimenti molto comuni nella dieta oppure metodi di cottura errati concorrono ad aumentare l'attività dei radicali liberi. Ecco che il concetto di dieta equilibrata diventa relativo, infatti varia il carico di stress radicalico a cui siamo normalmente sottoposti (fumo, smog, radiazioni UV, dieta..) pertanto servirà privilegiare alcune tipologie di verdura e frutta prestando attenzione alle modalità di conservazione, inserendo nella dieta prodotti naturali come ad esempio spezie (peperoncino, curcuma..) fino alla supplementazione con specifici integratori, che sia chiaro non sostituiscono mai una corretta alimentazione ma come dice il nome, vanno ad integrarla.
L'integrazione va opportunamente strutturata e soprattutto inquadrata nella razione alimentare giornaliera, non va improvvisata e tantomeno utilizzata per sopperire a pigrizia o scarsa varietà della dieta. Ma a differenza di quanto si possa pensare non è un lusso per professionisti, dal momento che spesso gli amatori si allenano tanto quanto.
Ogni caso va preso singolarmente perchè ad esempio l'attività lavorativa non sempre si concilia bene con uno sport ad alti livelli, come del resto per un'agonista che si allena tre volte al giorno vanno considerati i tempi necessari alla digestione degli alimenti e alla necessità di recuperare il prima possibile e nel modo migliore.
Ribadisco tuttavia un concetto fondamentale: l'integratore "integra" quindi utilizzare integratori senza cognizione, magari assumendoli in un contesto nutrizionale completamente sballato è un paradosso che va ad aggiungere "caos al caos". Proprio come la dieta, un'eventuale supplementazione va studiata e strutturata, mai improvvisata o sperimentata il giorno della casa con l'integratore in omaggio, sembra una sciocchezza ma è facile lasciarsi prendere la mano.. Tanto a livello amatoriale, quanto a livello agonistico.
Potremmo riassumere gli errori più comuni in 3 punti: il primo riguarda una cattiva idratazione che come abbiamo già visto compromette la prestazione; il secondo è quello di non rispettare gli apporti adeguati di macronutrienti, specialmente proteine (ad esempio quando per via degli allenamenti si saltano pasti o si fatica ad arrivare a fabbisogno). Il terzo infine è quello di sbagliare "Timing" ovvero il momento di assunzione dei macronutrienti, ad esempio nel pre e post allenamento, limitando gli effetti benefici ed allungando i tempi di recupero. Ad esempio bisogna tener presente che un pasto completo leggero composto da primo piatto, secondo, verdura e frutta viene digerito in circa tre ore ma già se abbondiamo di condimenti o grassi la sua durata può superare le 4 ore, non è raro sbagliare proprio tipologia di alimento ritrovandosi ad accrescere ad esempio il livello di infiammazione che può sfociare in infortuni o cronicizzarsi degli stessi.
Ancora una volta la prima regola è quella dell'auto ascolto, imparare a conoscere il proprio corpo. Momenti di particolare stanchezza oppure un prolungato malumore non devono essere sottovalutati perchè potrebbero riflettere stati di carenze. L'uomo ha una composizione corporea di base già differente dalla donna, cambia l'assetto ormonale, tendenzialmente la donna è più soggetta rispetto all'uomo ad avere carenze di ferro, via libera quindi a legumi e frutta secca associati a buone fonti di vitamina C. Le riserve energetiche come del resto la massa muscolare sono minori nella donna, la dieta andrà adattata di conseguenza; altro punto di attenzione saranno gli omega 3 da assumere regolarmente con l'alimentazione perchè in grado di limitare gli stati infiammatori: si trovano nel pesce e in particolari alghe e semi.
Una carenza molto diffusa invece per entrambi i sessi è quella di Vitamina D, dal momento che spesso l'attività sportiva specie di alto livello non si concilia con l'esposizione alla luce del sole. Questo può avere gravi ripercussioni sia sul piano intestinale che metabolico (tiroide) oltre alla più nota funzione sul metabolismo osseo.
Cerca all'interno del blog la diapositiva riguardante le funzioni della Vitamina D: sfoglia la galleria delle immagini!